Cel mai bun mod de a crește dimensiunea musculară | happilyeverafter-weddings.com

Cel mai bun mod de a crește dimensiunea musculară

Indiferent dacă doriți să deveniți un culturist competitiv sau simțiți nevoia de a adăuga o anumită masă în cadrul dvs. pentru a vă îmbunătăți fizicul sau pentru a vă îmbunătăți performanțele sportive, construirea musculaturii este un proces care necesită muncă, dedicare și răbdare.

weights1.jpg
Ce mănânci este la fel de important ca și cât de greu te antrenezi. Greutățile de ridicare cauzează micile lacrimi în fibrele musculare. În timp ce acest lucru poate părea în detrimentul său, este un proces necesar pentru construirea musculaturii. Corpul tau va reconstrui aceste lacrimi mici, mai mari si mai puternice decat au fost inainte, ceea ce duce la o crestere a dimensiunii musculare. Cu toate acestea, poate face acest lucru numai dacă îl furnizați combustibil - în acest caz, alimente.

Primul lucru la care trebuie să te uiți este consumul de calorii. Corpul tau are nevoie de o anumita cantitate de calorii pentru a functiona zilnic, dar atunci cand iti doresti sa faci parte din masa, este nevoie de mai multe calorii pentru procesul de reparatii si pentru productia de hormoni.

Este imposibil să calculați cu exactitate consumul exact de calorii, dar puteți obține o idee bună despre ceea ce aveți nevoie pentru a construi musculare.

Luați greutatea corporală în kilograme și înmulțiți-o cu 18. Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a construi muschi. Asigurați-vă că respectați acest lucru timp de două săptămâni, apoi reevaluați progresul. Dacă ați câștigat mai puțin de o lire, adăugați încă 300 de calorii pe zi. Dacă ați câștigat mai mult de două kilograme, este posibil să adăugați nu numai mușchi, ci și unele grăsimi, deci reduceți aportul zilnic cu 300.

Următoarea problemă care trebuie abordată este rația dvs. macronutrientă - proteine, carbohidrați și grăsimi.

Adăugarea de proteine ​​ar trebui stabilită la aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală sau, pentru a face mai ușoară - un gram pe kilogram. Atleții și culturarii necesită mult mai multă proteină decât o persoană sedentară, astfel că această cifră oferă ample, fără a fi excesivă. Scopul de a obține proteine ​​din carne, pește, ouă, produse lactate și suplimente de proteine.

Mâncați o cantitate mare de carbohidrați în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă. În zilele de antrenament, urmărește două grame pe kilogram de greutate corporală, iar în zilele de odihnă un gram pe kilogram. Carbamentele din ovăz, pâine, paste, orez, fructe și legume sunt toate alegeri bune.

În cele din urmă, grăsimile ar trebui să compenseze restul caloriilor, pentru a vă satisface aportul caloric ideal. Luați grăsimile din pește uleios și carne roșie, nuci, semințe, uleiuri și avocado.

Ultimul aspect care trebuie luat în considerare este unul care este adesea neglijat - odihnă.

Majoritatea oamenilor nu reușesc să-și dea seama că este important să se odihnească suficient între sesiunile de gimnastică. Cu toate acestea, dacă încercați și faceți o antrenament suplimentar, petreceți o mulțime de timp în mișcare, obțineți stres, sau nu dormiți suficient, dați corpului mai mult pentru a face față, făcându-l mai greu să construiți mușchi.

Citeste mai mult: BodyBuilding și adolescenți: Are greutatea de ridicare Stunt de creștere?
Nu trebuie să te transformi într-un slob care nu se lasă niciodată pe canapea, dar nu trebuie să te exercite prea mult în afara sala de gimnastică. Asigurați-vă că aveți cel puțin șapte ore de somn de bună calitate în fiecare noapte și mențineți activitatea cardiovasculară la un nivel minim. Cursa ciudată, înotul sau plimbarea cu bicicleta este bine și poate beneficia de sănătatea dvs. generală, dar pregătirea pentru un maraton sau jucarea de fotbal pentru două ore în fiecare zi nu va ajuta la progresul clădirii musculare.