Exerciții pentru picioare pentru arcade căzute care întăresc mușchii slabi | happilyeverafter-weddings.com

Exerciții pentru picioare pentru arcade căzute care întăresc mușchii slabi

Arcade căzute, care duc la picioarele plate, nu pot părea la fel de mari la început. Este ușor să presupunem că unii oameni "se ocupă" de această afecțiune sau că unii oameni sunt mai pliați decât ceilalți. În timp ce este parțial adevărat, nu ar trebui să fie întotdeauna întotdeauna. Ele pot duce la lucruri cum ar fi durerea piciorului și alte condiții ale picioarelor. Exercițiile picioarelor picioare pentru a corecta aceste probleme pot ameliora durerea și pot ajuta la prevenirea altor condiții.

Pot fi fixate arcade căzute cu exerciții fizice? În multe cazuri, da. Când lucrați în acest fel cu mușchii picioarelor, combinate cu utilizarea pantofilor potriviți pentru a vă sprijini picioarele, puteți întări mușchii slăbiți care contribuie la picioarele plate.

Ar putea părea prostește să vă concentrați asupra unui grup muscular care nu este adesea văzut. Totuși, este pentru că devine prea adesea ignorat faptul că picioarele plate devin o problemă. Când picioarele tale sunt slabe, provoacă durere pentru a face cele mai simple lucruri. Chiar și mersul pe jos poate deveni o corvoadă pentru cei cu arcade căzute.

Arcuțele căzute sunt frecvente la copiii mici și la sugari deoarece nu au avut șansa de a dezvolta încă acești muschi puternici. Când trece până la vârsta adultă, probabil că podiatrul va prescrie exerciții pentru durerea arcului piciorului pentru a vă întări mușchii.

Cuprins:

  • 1 Ce cauzează arcade căzute?
  • 2 Care condiții sunt asociate cu picioarele plate?
  • 3 Cum pot fi restaurate arcurile căzute?
    • 3.1 Viteza creste pentru slabirea gleznei
    • 3.2 Clawing Toe
    • 3.3 Scări în trepte pentru arcuri
    • 3.4 Apucați prosoapele
    • 3, 5 toe stretching / toe yoga
    • 3.6 Arcul în picioare crește
    • 3.7 Ridicarea picioarelor
    • 3.8 Plimbați Barefoot în Nisip
    • 3.9 Roll It Out
  • 4 Ce altceva pot face pentru a mă consolida arcadele?
    • 4.1 Terapia prin masaj pentru arcadele căzute
  • 5 Pot dezvolta arcuri în timp?

Ce cauzează arcade căzute?

Cea mai obișnuită cauză a arcadei căzute care duce la picioarele plate este o slăbire a țesutului muscular. Există un tendon care susține arcul numit tendonul posterior al tibiei . Dacă acest tendon are o eventuală slăbire / decădere sau se rănește, poate duce la picioare plate.

Slăbiciunea în acel grup muscular poate fi fie ereditară, fie din cauza unor situații externe / circumstanțiale. În majoritatea cazurilor, adulții experimentează arcade căzute atunci când stau pe picioare pentru perioade lungi de timp. În plus, procesul natural de îmbătrânire poate contribui și la picioarele plate.

Unul dintre cei mai mari contribuabili la arcade căzute este încălțămintea. Dacă stați mult atunci când sunteți la lucru sau vă petreceți zilele în mișcare, aveți nevoie de încălțăminte potrivită. Pantofii care nu vă sprijină arcadele pot determina mușchii să devină slabi și pot duce la picioare plate. Unii oameni încep să suprapună după ce arcurile lor devin slabe. Acest lucru face ca picioarele sa se rostogoleasca de pe glezne si pot afecta modul in care mergi in timp ce provoaca disconfort.

Arcadele înfundate, ca întreg, nu sunt, de obicei, o stare gravă. Cu toate acestea, dacă sunt ignorate pentru o perioadă lungă de timp, ele pot începe să provoace multă durere și disconfort. Aceasta include durerea în picioare, glezne, genunchi și chiar șoldurile.

De asemenea, este posibil să nu puteți pune prea multă greutate pe picioare, ceea ce face mai dificilă mersul. În loc să se ocupe de durere sau pur și simplu gândindu-vă că sunteți fără picioare fără alte opțiuni, există câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă recâștiga forța musculară a tendonului tibial posterior.

Care sunt condițiile asociate cu picioarele plate?

În plus față de a provoca o mulțime de durere pe picioarele și picioarele tale, există condiții specifice care pot merge împreună cu picioarele plate. Numai durerea poate fi suficient de gravă pentru a provoca probleme de zi cu zi. Cu toate acestea, aceste alte condiții de picior pot fi mult mai grave și pot necesita un tratament suplimentar.

Unele dintre cele mai frecvente condiții asociate cu arcade căzute includ:

  • Rinoplastia - Acestea apar atunci cand osul gurii devine inflamat. Acest lucru se întâmplă de obicei deoarece persoana utilizează o formă de picior necorespunzător atunci când rulează. Este cel mai frecvent întâlnită la sportivi, dar dacă sunteți activi și nu aveți sprijinul din arcele, puteți dezvolta această problemă.
  • Bunions - Majoritatea oamenilor asociază bunions cu pantofi care nu se potrivesc în mod corespunzător. Dar, unul dintre factorii de incaltaminte necorespunzatoare este picioarele plate. Dacă picioarele dvs. nu se potrivesc corect cu încălțămintea dvs., se poate forma un bunion la articulația / baza degetului mare. Acest lucru poate crea durere pentru celelalte degete de la picioare.
  • Tendinita - Deoarece picioarele plate cauzează o presiune prea mare asupra călcâiului, tendonul lui Ahile poate deveni afectat. Tendinita duce la umflături și durere în jurul zonei.
  • Calusuri - Din nou, una dintre problemele majore cu picioarele plate este că este dificil pentru pantofi să se potrivească în mod corespunzător. Atunci când picioarele se freacă de interiorul încălțămintei dvs., pot provoca mușchii . Se pot dezvolta straturi groase de piele. Acest lucru nu pare să fie o afacere mare la început, dar calusurile pot deveni dureroase în timp și pot fi foarte inestetice. Vestea bună este că poți scoate calusurile de pe picioare .

Cum pot fi restaurate Arcurile căzute?

Ne vom concentra pe mai multe exerciții pentru picior plat. Vom discuta, de asemenea, despre cauzele arcadei căzute, precum și despre problemele pe care acestea le pot provoca dacă nu sunt tratate corespunzător. De cele mai multe ori, durerea asociată cu picioarele plate poate fi gestionată.

Prin practicarea exercițiilor corecte în fiecare zi și purtarea încălțămintei potrivite, puteți contribui la inversarea efectelor negative cauzate de arcade căzute. Când faceți acest lucru, puteți contribui la prevenirea durerii piciorului și a altor condiții posibile pentru picior.

În primul rând, să ne aruncăm de ce oamenii întâlnesc în primul rând arcade căzute. Cu cât știți mai multe despre cauze, cu atât este mai ușor să faceți schimbări.

Viteza creste pentru slabirea gleznei

Gleznele tale sunt pline de mușchi mai mari în comparație cu picioarele și degetele de la picioare. Punerea acelor mușchi la muncă poate ajuta la repararea arcadelor căzute. Una dintre cele mai bune modalități de a întări aceste mușchi este creșterea vițeilor.

Urmați acești pași pentru a efectua corect ridicarea vițeilor:

  1. Găsiți un set de scări sau un anumit tip de suprafață ridicată. Dacă balanța dvs. este slabă, este posibil să fie necesar să țineți un perete pentru a vă asigura stabilitatea.
  2. Puneți degetele de la picioare pe marginea scării, lăsând tocurile să se oprească.
  3. Ridicați-vă tocurile cât mai înalt, astfel încât să stați pe degetele de la picioare.
  4. Țineți această poziție pentru o secundă sau două și mișcați încet călcâmile.
  5. Repetați pentru mai multe repetări sau pe parcursul zilei, deoarece este confortabil.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți picioarele și gleznele în același timp. Dacă arcadele căzute ți-au cauzat durerea gleznelor, genunchiului și șoldurilor, acesta este un exercițiu excelent pentru a începe. Deoarece mușchii gleznelor sunt mai mari, poate că va trebui să vă pasi cu asta. Nu vă împingeți dacă exercițiul în sine începe să provoace durere. Ascultați-vă corpul și odihniți după cum este necesar.

Toe Clawing

Acest lucru nu ar putea fi numele cel mai atrăgător pentru un exercițiu, dar toe Clawing este ușor de făcut pe parcursul zilei, pentru că o puteți face din confortul unui scaun. Indiferent dacă stați la birou sau vă relaxați acasă, vă puteți întări arcele cu doar câteva mișcări subtile.

Pentru a practica prăjirea picioarelor, utilizați următorii pași:

  1. Așezați-vă într-un scaun sau pe un scaun, cu spatele drept, fără a vă aluneca.
  2. Strângeți degetele de la un picior. Un bun punct de vedere vizual pentru a vă ajuta este să vă prefaceți că încercați să "scoateți" podeaua sau să vă ghidați.
  3. Utilizați buclă de degetele de la picioare pentru a trage piciorul ușor înainte. Asigurați-vă că utilizați numai mușchii picioarelor pentru acest lucru, nu mușchii din picior. Nu va fi la fel de eficient dacă o faci.
  4. Repetați cu celălalt picior și efectuați mai multe repetări pe fiecare picior.

Ar trebui să observați o ușoară tensiune în arcele dvs. imediat de la acest exercițiu. Este aproape ca o ședere sau "crunch" pentru arcul picioarelor tale. De fiecare dată când contractați acești mușchi, acestea devin tot mai puternice.

Scara ridică pentru arcuri

În timp ce faci ridicări de vițel, comutați poziția dvs. doar puțin și vă puteți concentra atenția asupra arcurilor. Este o modalitate excelentă de a elimina două grupuri musculare diferite într-o perioadă scurtă de timp.

Pentru a face treptele să crească corect și să beneficieze de arcurile dvs., urmați acești pași:

  1. Stați într-un singur pas, la câțiva centimetri de la sol. Bilele picioarelor tale ar trebui să se odihnească pe treaptă. Călcâiele trebuie să se odihnească ușor sub degete, de pe pas.
  2. Ridicați-vă degetele de la picioare, stând pe vârfuri pentru câteva secunde.
  3. Apăsați în jos în pas cu degetele de la picioare.
  4. Pe măsură ce scăpați în jos, nu permiteți călcâiele dvs. să meargă sub pasul. În schimb, mișcați picioarele înapoi într-o poziție neutră. În loc să lucrezi mușchii din vițeii tăi, va funcționa arcele tale.

Ar trebui să puteți efectua aproximativ zece dintre aceste scări de scări la un moment dat. Scopul este de a lucra până la trei seturi pe zi pentru a începe să vedeți și să simțiți rezultate notabile. Atât creșterea vițeilor, cât și creșterea scărilor vor fi benefice în moduri diferite. Este o idee bună să le amestecați cât mai mult posibil pentru a lucra pentru mai multe grupuri musculare și pentru a deveni mai puternice mai repede.

Tipuri de exerciții care ajută la arcade căzute

Spălați prosoapele

Acest exercițiu necesită o anumită coordonare și o forță. Dar, pe măsură ce începeți să construiți amândouă, veți observa mai multă proeminență în arcele voastre mai repede. În plus, puteți transforma acest exercițiu particular într-un joc pentru a-l face mai distractiv pentru tine.

Pașii de completare a acesteia sunt simpli:

  1. Stați drept într-un scaun cu o cârpă mică sau un prosop în fața dvs. Ar trebui să fie suficient de ușor pentru a fi cules ușor.
  2. Folosind un picior, apucați prosopul cu degetele de la picioare. Ridică-l de pe podea. Acest lucru presupune ca arcurile tale să se contracteze.
  3. Pentru o mai mare eficacitate, încercați să "aruncați" prosopul în aer și să îl prindeți cu degetele de la picioare, extinzându-le în afară.
  4. Repetați procesul de la celălalt picior pentru un set. Încercați să lucrați până la mai multe seturi în fiecare zi.

Toe Stretching / Toe Yoga

Din păcate, mușchii degetelor de la picioare sunt de obicei insuficienți. Acest lucru le face să-și piardă puterea și controlul general și poate afecta arcul general al arcilor. La fel cum yoga tradițională îmbunătățește puterea, echilibrul și flexibilitatea în întregul corp, "yoga toe" vă poate ajuta să faceți același lucru și pentru picioarele voastre.

Finalizați următorii pași:

  1. Ridică-te drept, apucă degetul mare în pământ. Ridicați celelalte patru degete de la pământ în același timp, utilizând echilibrul pentru a vă menține stabilitatea degetului mare.
  2. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  3. Apoi, finalizați acțiunea opusă prin apăsarea celor patru degete de la picioare în sol și ridicarea degetului mare.
  4. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  5. Repetați pe piciorul opus pentru un set complet. Încercați să faceți mai multe seturi în fiecare zi.

Acest exercițiu simplu de "lifting" ar putea părea simplu, dar veți simți, fără îndoială, o diferență în modul în care funcționează imediat mușchii. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, ceea ce poate face ca acțiunile de zi cu zi, cum ar fi în picioare și mersul pe jos, să fie mai ușoare și mai puțin dureroase.

Arcul în picioare se ridică

Practica ridicării arcurilor în picioare necesită un pic de echilibru, dar este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă întări arcele. Dacă aveți nevoie, țineți-vă un zid sau un scaun pentru echilibru în timp ce efectuați acest exercițiu.

Utilizați următorii pași pentru ao efectua corect:

  1. Stați pe un picior, asigurându-vă că aveți control total și echilibru al corpului înainte de a face orice altceva.
  2. Odată ce te simți echilibrat, ridică arcul piciorului pe care stai.
  3. Țineți apăsat câteva secunde și coborâți arcul înapoi. Acest lucru vă face să vă contractați și relaxați-vă mușchii. Din nou, este similar cu o "criză" pentru piciorul tău.
  4. Repetați de zece ori pe fiecare picior.

Motivul pentru care acest exercițiu este atât de eficient este că vă adaugă greutatea corporală în mix. Așa cum ați putea adăuga greutăți antrenamentului dvs. pentru a tonifica mai repede, greutatea adăugată din picioare poate face diferența în cât de repede veți vedea și simțiți o diferență în arce. Nu ar trebui să se simtă niciodată dureros pentru a face acest exercițiu, dar poate necesita mai multă putere și stabilitate decât să facă același lucru în timp ce stați jos.

Toe ridică

Ridicarea picioarelor este ușor de făcut aproape oriunde și poate ajuta la întărirea mijlocului piciorului. Care este cea mai bună parte? Nu există pași foarte complicați de urmat. Pur și simplu ridicați degetele de la picioare spre glezne, păstrând în același timp toci pe podea. Țineți poziția timp de zece secunde și coborâți în jos înainte de a repeta.

Puteți face acest lucru ori de câte ori doriți pe parcursul zilei. Este un exercițiu grozav de făcut într-un birou sau acasă discret. Nu numai că va contribui la consolidarea centrului arcilor dvs., dar funcționează și ca un bun exercițiu de întindere.

Plimbați Barefoot în Nisip

Plimbarea în nisip nu este un exercițiu specific și de aceea funcționează atât de bine. Nici două zone de nisip nu sunt la fel. Când pasi pe nisip cu piciorul tău liber, piciorul trebuie să se adapteze instantaneu la formație pentru a vă menține echilibrul. Fiecare pas pe care îl urmați urmează acest model. Deci, de fiecare dată când te plimbi desculț în nisip, fiecare pas este un "mini antrenament" pentru picioarele tale.

Dacă unele dintre celelalte exerciții de pe această listă sunt prea dificile pentru dvs., încercați să faceți o plimbare pe plajă de câteva ori pe săptămână. Acțiunea picioarelor tale adaptându-se la nisipul în continuă schimbare poate ajuta la întărirea lor și la promovarea arcurilor mai puternice.

Scoateți-o

Când lucrați la un grup muscular, este important să vă amintiți să vă întindeți și să vă relaxați din când în când acești muschi. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru încurajând totuși rezistența este prin "rostogolirea" piciorului pe o cutie sau o minge de tenis.

Luați o cutie sau o minge și plasați-o sub picior în timp ce vă aflați într-o poziție așezată. Apoi, rotiți-l încet înainte și înapoi, de la călcâi până la degetele de la picioare. Dacă ați făcut alte exerciții pentru a vă întări arcele, aceasta ar trebui să se simtă ca o întindere mare și relaxantă. De asemenea, celelalte exerciții vor fi și mai eficiente prin întinderea zonei în care va forma arcul.

Făcând în mod regulat această rutină de întindere vă va menține picioarele libere și vă va ajuta să scăpați riscul rănirii sau să trageți ceva prea repede. Nu ați vrea să omiteți o întindere după un antrenament regulat și nu ar trebui să o săriți după ce ați exercitat picioarele.

Ce altceva pot să fac pentru a mă întări?

Dacă efectuați regulat exercițiile enumerate aici, puteți inversa serios efectele negative ale picioarelor plate. Cu toate acestea, nimeni nu poate "exercita" tot timpul. Este o idee bună să completați aceste exerciții cu pantofi pentru a vă sprijini picioarele.

Pantofii care susțin arcade căzute au de obicei o mulțime de amortizare. Dacă nu doriți să cumpărați o pereche nouă de pantofi, luați în considerare ridicarea unor tălpi de sprijin pentru arc pentru picioarele plate . Aceste tălpi interioare sunt special concepute pentru persoanele cu picioare plate. Din nou, aceste inserții au în mod obișnuit implicații suplimentare, mai ales în anumite zone. Acestea vă pot ajuta să eliminați presiunea pe picioare și să absorbiți șocurile.

Multe dintre aceste pantofi și tălpi interioare sunt anunțate spre sportivi sau alergători pasionați. Cu toate acestea, ele pot fi la fel de eficiente pentru oricine care simte dureri de picioare de la picioarele plate. Fie că stați într-o singură poziție pe tot parcursul zilei, fie că aveți un loc de muncă care vă cere să mergeți frecvent, nu trebuie să fiți atlet pentru a profita de aceste produse.

Terapie de masaj pentru arcade căzute

O altă modalitate excelentă de a completa exercițiile pe care le faceți pentru picioare este de a lua în considerare terapia prin masaj. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca ceva de genul rulou de cutie sau minge enumerat mai sus. Sau, dacă simțiți că mușchii sunt foarte strânși, puteți investi într-o mașină de masaj pentru picioare .

Rețineți că mușchii picioarelor dvs. lucrează în răspuns direct la mușchii din spate și picioare. Dacă mușchii spatelui și a picioarelor sunt extrem de tensionați, aceasta ar putea provoca tulpini suplimentare pe picioare și le va face să se strângă. Acest lucru ar putea face mai greu să-i exercite și să provoace multe dureri în acest proces. Dacă simțiți în mod regulat o mulțime de tensiune în spate sau picioare, obținerea unui masaj profesionist sau utilizarea unui cilindru de spumă la domiciliu vă pot ajuta.

Cu cât sunt mai relaxate mușchii corpului inferior, cu atât mai ușor va fi să exersați în mod corect și în siguranță exercițiile enumerate în acest articol. În timp ce terapia cu masaj nu va ajuta să vă întăriți arcadele, vă poate ajuta să rămâneți în siguranță și să nu aveți răni.

Pot dezvolta arcuri în timp?

Exercițiile enumerate în acest ghid sunt destinate să întărească mușchii picioarelor tale care creează o arcadă puternică. Chiar dacă le faci în fiecare zi, este posibil să nu observați o diferență semnificativă în ceea ce privește picioarele voastre. Aceasta nu este neapărat punctul. Scopul este de a face muschii suficient de puternici pentru a vă susține greutatea în mod egal și pentru a reduce presiunea asupra anumitor zone ale picioarelor.

Unii oameni vor observa un pic de început de arc pentru a forma. Pentru alții, poate fi mai puțin proeminent. Dar, veți simți în continuare diferența în picioare, pe măsură ce acestea vor deveni mai puternice. În plus, veți putea vedea rezultatele atunci când este vorba despre a avea mai puține dureri și alte condiții posibile pentru picior.

Picioarele plate pot fi legate de genetică. Dar asta nu înseamnă că ești blocat pentru inconvenientele și durerile arcadelor căzute pentru totdeauna. Sperăm că exercițiile și sfaturile din acest articol ajută la întărirea musculaturii piciorului și la atenuarea oricărui disconfort pe care îl simțiți.

Sunt exerciții destinate tuturor, nu doar sportivilor. Puteți efectua majoritatea în confortul casei dvs., în doar câteva minute pe zi. Indiferent dacă v-ați născut cu picioare plate sau că păreați să se dezvolte în timp, puteți inversa efectul picioarelor plate fără durere și relativ repede cu exercițiile de putere potrivită.